こんにちわ、マツキです。

今回は『どうすれば今よりも良好な睡眠時間を得、活動時間を伸ばしていけるか』というテーマで情報を集め、記事を書いてみました。

改善しようとしたきっかけ

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僕自身かなり睡眠に悩まされたことがあったからですね。

実際、もっと睡眠が短く活動できたら・・・！と思っている人も多いはず。

読んだ本・情報サイト

睡眠を改善することで得られるもの

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とまあ、長文書いてしまいましたが。

睡眠は人生でかなりの時間的割合を占めます。

そしてまた、その質によって睡眠時以外の行動のパフォーマンスも大きく左右されます。

つまり、睡眠時以外の行動に時間的にも質的にもダイレクトに影響する因子というのが睡眠なのです。

なので睡眠を改善していくということはより良い人生を送るということに関して「かなりコストパフォーマンスが高い」のではないかと思います。

これは全人類共通の話題です。

目からウロコだったトピック

それでは個人的に参考になったトピックが紹介していきます。

『睡眠不足が慢性化すると、眠気を感じづらくなる』

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これ、こわくないですか？

睡眠不足で作業能率が下がっていっているのに、眠気が訪れないので、睡眠のせいだと疑う気持ちが芽生えなるからです。

『休日に遅く起きてしまうのは睡眠の質が低下している証拠』

「普段は朝早く起きているのに、なぜ休日だと遅くまで寝てしまうのか」というところに問題があります。

普段の睡眠が良くないからこそ、休日にそれを補おうとして長く寝てしまうというのです。

そしてさらに、休日に遅くまで寝ていたリズムを平日に戻そうとすることで、だるさがでてしまうとのことでした。

ぼくもよくやっちゃうんですけど、冷静に考えると休日と平日の起床時間に差がでるのっておかしいですよね。

まさに負のスパイラルです。

『本来人が眠っていく過程とは、少しづつ眠りに落ちていくもの』

スイッチを切るように眠っていってしまうのは自然な眠りではないということでした。

オンオフのある生活を意識していると、疲れた瞬間ストンと寝るイメージで、それがいいことだと思ってしまいませんか？

ですか、人は本来自然と眠りに入るようにできているみたいです。

『平日と休日、起床時間の差が大きいほど、元のリズムに戻るには時間がかかる』

上で書いたように休日と平日で起床時間の差があるなら、今週から一気に戻そう！としてしまいそうになりますが

基本的には一気にリズム改善を行うということは望ましくないということです。

長いスパンでの改善を意識した方がよさそうです。

入浴時、汗をかくようではいけない

お風呂の時、汗をかくぐらい入った方がなんか気持ちいいですし、疲労が取れた気がしませんか？

これ、逆効果なんだそうです。

集めのお湯ではなく、三十八度ぐらいのぬるま湯がいいそうです。

また、時間も長ければいいというわけではなく、具体的に湯に浸かるのは10分ほどが良いとのことでした。

寝室は真っ暗が理想というわけではない

理由は、かえって不安が高まり、睡眠の質が低下する人もいるからだそうです。

著書では人がいるかはわかるけど、誰がいるかは認識できないぐらいの暗さが提案されていました。

改善に関する情報

目覚めについて

起床時間設定

→『起床時間は一律にする、変えない』

目覚まし音

急激に大きな音がなるのは交感神経を一気に刺激してしまうので、望ましくない。

どうしても音で起きるのであれば、徐々に大きくなるような音のアラームが望ましい。

特に医者はピッチ音によって起こされるということがよくあると思いますが、「来たら絶対に起きなければならないから」と最大音量でアラームを設定するのは長期的な視点から望ましくなさそうですね。

ピッチのアラーム音設定も徐々に大きくなるようできればすべきでしょう。

光目覚まし

大音量での起床は交感神経を一気に高ぶらせるため、かなり不自然な目覚めです。

それよりももっと優しいのが、光による目覚めです。

光の色も、蛍光灯野ような白色ではなく、朝日のような桜色のものが望ましいようでした。

商品化している光目覚まし時計ですが、僕が知っている限りで実用的だった光目覚ましは残念ながらありませんでした。

どなたか、いい光目覚ましがあれば教えて欲しいですね。

起きがけに浴びるのは、室内灯ではなく、あくまでも太陽の光

理由は、太陽光は屋内照明よりも数倍〜数十倍強いからだそうです。

ぱっと見で、あまり差を感じることはないように感じらので少し意外ですね。

就寝時の行動について

夕食後は室内灯の色を暖色系の優しい色へ変える

これは簡単に実践できそうですね。

運動は就寝2時間前に終えておく

同じくこれも、簡単にやめられる習慣でしょう。

仕事帰りの激しい運動は辞めた方がいい

→ストレッチ・ウォーキング推奨

運動の内容ですが、あくまでも交感神経を刺激しないような運動がオススメされています。

仕事帰りにフィットネスクラブに通う方も多く、スッキリした気分になる方も多そうですが、疲労回復の観点からはオススメされていませんでした。

食について

寝る2時間前に飲食・飲酒は避ける

やめましょう。

鶏肉

積極的に摂取することが進められています。

理由は鶏肉に含まれるイミダペプチドが抗酸化作用があり、疲労回復を促すこととのこと。

摂取目安としては100ｇ２週間毎日

これぐらいの量であれば、摂取はできそうですね。

スーパーで買いだめしておきましょう。

カフェイン

→昼3時以降は摂取しない

ベッドという場所

『寝るとき以外はベッドに寝そべらない』をルールにする

これは、人は場所と行動をセットで記憶する癖があるからだそうです。

ベッドで睡眠以外の行動をすると、睡眠以外の行動をする場所だとかって認識してしまうというのです。

よくあるのが、「スマホいじる」ですね。

これをやってしまうと、ベッドはスマホをいじる場所と、勘違いしてしまうとのことでした。

単純に寝る目的以外でベッドに行かなければいいので、ハードルは低めかもしれません。

脳をいい感じに騙し騙しやっていきましょう。

『眠れないとき以外はベッドにい続ける』を辞める

これも脳を騙す内容に近いと思います。

ベッドで眠れない時間を減らすことによって、ベッドが眠れない場所であるという結びつきを解いていくということでした。

自分なりに何分間寝付けなかったらでてみようといった時間を設けて見ても面白いかもしれません。

あくまでも、ベッドで眠れない時間を減らすという意識が大切なようです。

まとめ

睡眠という分野、睡眠改善というテーマはかなり奥深く、複雑なものなような気がします。

単にこうすればいいというものが１つ定まっているわけではないからです。

睡眠の質を上げてく過程は、たくさんの生理学的な意見・見解に則って、１つ１つ実践してやめるべきことをやめて、身につけていくものなように感じました。

そういった行動はすぐに一気に実践できるものではなく、ある意味でスキル習得に近いものがあるではと個人的には感じます。

習慣系の問題なのですぐには効果を実感はできないでしょうけど、工夫自体は今日から可能です。

睡眠の質を上げるためにこの記事が少しでも役に立てば幸いです。

それと併せて、効果が実感できず、自分に異常性や診断サイトでの受診を勧められたら、無理せず、受診をした方がいいと思います。

それでは、今回はこれで終わりです。

ここまで読んでいただいてありがとうございました。

参考著書；

・寝ても寝ても疲れがとれない人のためのスッキリした朝に変わる睡眠の本

・SLEEP